poltekkesyogyakarta.com – Buat kamu yang doyan nge-gym atau aktif olahraga, pasti udah gak asing sama latihan-latihan yang melibatkan bahu. Mulai dari push-up, shoulder press, sampai gerakan pull-up, semua bikin bahu kerja keras. Sayangnya, saking semangatnya ngejar target otot, kadang kita lupa kalau bahu itu sendi yang paling fleksibel sekaligus paling gampang cedera.
Aku sendiri pernah ngalamin cedera bahu kecil gara-gara latihan yang gak dipanasin dulu. Sejak itu, aku makin sadar pentingnya ngerawat bahu biar tetap kuat, fleksibel, dan gak gampang ngambek. Nah, kalau kamu juga pecinta fitness, yuk simak 10 tips simpel tapi penting buat jaga bahu tetap sehat dan bisa diajak kerja sama dalam jangka panjang!
1. Selalu Lakukan Pemanasan Bahu
Sebelum masuk ke set berat, pastikan kamu udah kasih waktu buat bahu “bangun”. Gerakan pemanasan seperti arm circles, shoulder rolls, atau band pull-aparts bisa bantu meningkatkan aliran darah dan nyiapin otot buat kerja keras.
Lakuin pemanasan 5–10 menit aja udah cukup buat ngurangin risiko cedera saat latihan. Jangan langsung gas angkat barbel berat kalau sendinya belum siap!
2. Jangan Lupa Latihan Mobilitas Bahu
Seringnya kita fokus ke beban, lupa kalau bahu juga butuh fleksibilitas. Latihan mobilitas kayak wall slides, sleeper stretch, atau gerakan rotasi pakai tongkat bisa bantu jaga pergerakan bahu tetap luas dan gak kaku.
Bahu yang mobil bikin teknik angkat jadi lebih rapi dan efisien, plus ngurangin ketegangan berlebih di otot sekitarnya.
3. Perkuat Rotator Cuff
Rotator cuff itu empat otot kecil yang tugasnya jaga sendi bahu tetap stabil. Sering banget dilewatkan, padahal kalau ini lemah, bahu jadi rawan nyeri bahkan cedera.
Latihan kayak external rotation pakai resistance band atau “face pull” di cable machine bisa bantu aktifin otot-otot ini. Lakuin 2–3 kali seminggu dengan beban ringan tapi teknik yang bener.
4. Hindari Overtraining Bagian Dada
Latihan chest yang berlebihan tanpa imbangi bahu belakang bisa bikin postur maju ke depan dan bahu makin tegang. Akhirnya, rotasi bahu jadi gak seimbang dan rawan cedera.
Coba seimbangkan latihan otot dada dengan latihan punggung dan bahu belakang. Latihan seperti reverse fly, row, dan rear delt raise wajib masuk ke jadwal mingguan kamu.
5. Gunakan Teknik yang Benar Saat Angkat Beban
Teknik itu kunci! Salah sudut angkat, posisi tubuh gak stabil, atau ego terlalu tinggi bisa bikin sendi bahu stres dan akhirnya cedera. Kalau kamu baru coba gerakan baru, mulai dari beban ringan dulu sambil belajar bentuk gerakannya.
Jangan ragu juga buat minta koreksi dari pelatih atau teman yang lebih pengalaman. Lebih baik latihan dengan beban ringan tapi bentuk sempurna, daripada berat tapi salah arah.
6. Istirahatkan Bahu Secara Berkala
Bahu juga butuh libur. Kalau kamu latihan push-pull tiap hari tanpa jeda, bisa-bisa otot bahu gak sempat pulih. Akhirnya malah gampang cedera karena dipaksa terus-menerus.
Coba kasih jeda latihan bahu setidaknya 48 jam sebelum dilatih lagi. Gunakan waktu istirahat buat stretching ringan atau foam rolling di area sekitar bahu dan punggung atas.
7. Lakukan Pendinginan Setelah Latihan
Pendinginan itu gak kalah penting dari pemanasan. Setelah latihan berat, lakukan peregangan ringan di area bahu, lengan, dan punggung. Gerakan seperti doorway stretch, cross-body shoulder stretch, atau hanging bisa bantu otot-otot lepasin ketegangan.
Peregangan ini bantu mencegah otot kaku dan bikin pemulihan lebih cepat. Gak makan waktu lama kok, cukup 5–10 menit aja.
8. Perhatikan Postur Sehari-hari
Latihan bagus, tapi kalau postur kamu selama kerja atau duduk jelek, ya bahu tetap bakal bermasalah. Duduk membungkuk, main HP sambil miring, atau kerja depan laptop tanpa penyesuaian bikin bahu makin stres.
Biasain duduk dengan punggung tegak, bahu santai, dan layar sejajar dengan mata. Postur yang benar bantu jaga hasil latihan kamu tetap optimal.
9. Kompres Dingin Kalau Mulai Terasa Nyeri
Kalau habis latihan bahu mulai muncul rasa gak nyaman atau sedikit bengkak, jangan langsung panik. Coba kompres dingin selama 10–15 menit buat bantu redain peradangan. Tapi kalau nyerinya makin parah atau terus-terusan, jangan ditunda buat konsultasi ke ahli.
Jangan nekat lanjut latihan kalau bahu kamu udah kasih sinyal minta istirahat.
10. Konsisten Tapi Dengarkan Tubuh
Semangat latihan itu bagus, tapi kamu juga harus peka sama sinyal tubuh. Kalau bahu mulai terasa gak enak, kaku, atau perih saat gerakan tertentu, stop dulu dan evaluasi. Kadang masalah kecil bisa dicegah sebelum jadi besar kalau kamu cukup peka dan gak maksa.
Fitness itu soal konsistensi, bukan soal maksa diri tiap hari. Dengarkan tubuh, kasih istirahat, dan rawat bagian-bagian penting kayak bahu dengan serius.
Penutup
Buat para pecinta fitness, bahu itu ibarat “sambungan” penting antara tubuh bagian atas dan lengan. Kalau sampai bermasalah, banyak gerakan jadi terganggu. Makanya, menjaga bahu tetap sehat itu bukan pilihan, tapi keharusan.
poltekkesyogyakarta.com selalu dukung kamu buat olahraga dengan aman dan sadar tubuh. Yuk, mulai rawat bahu dari sekarang dengan 10 tips tadi. Latihan makin maksimal, cedera pun bisa dijauhi!
