poltekkesyogyakarta.com – Pinggang sering terasa pegal padahal aktivitas gak terlalu berat? Bisa jadi bukan karena kamu kurang olahraga, tapi karena postur tubuhmu yang salah terus-menerus. Duduk sambil nunduk ke layar laptop, berdiri dengan berat badan condong ke satu sisi, atau jalan dengan bahu membungkuk pelan-pelan bisa bikin pinggang kamu kerja ekstra tiap hari.
Gue sendiri pernah ngalamin hal serupa. Awalnya cuma dikira capek biasa, tapi makin ke sini pinggang makin rewel. Setelah cari tahu dan nyoba beberapa tips soal postur, akhirnya gue nemuin cara-cara simpel yang bisa bantu banget supaya pinggang gak cepat lelah. Yuk, kita bahas satu per satu biar badan tetap tegak, nyaman, dan gak gampang pegal.
1. Perhatikan Cara Duduk Sehari-hari
Duduk yang benar itu kunci banget buat jaga pinggang. Duduk terlalu lama dengan posisi nunduk bikin otot punggung bawah tegang terus. Posisi ideal itu duduk tegak dengan punggung bersandar ke sandaran kursi, bahu rileks, dan kedua kaki menapak rata di lantai.
Kalau kamu kerja depan komputer, pastikan layar sejajar dengan mata dan jangan nunduk ke layar laptop terus. Bisa banget pakai stand laptop atau tumpukan buku biar posisi kepala gak maju ke depan.
2. Berdiri dengan Beban Seimbang
Kebiasaan berdiri sambil bertumpu di satu kaki doang itu sering banget bikin pinggang capek sebelah. Idealnya, kamu berdiri dengan berat badan seimbang di kedua kaki, lutut sedikit ditekuk, dan bahu tetap sejajar. Jangan lupa buat sesekali geser posisi kaki biar gak kaku.
Kalau harus berdiri lama, coba tumpukan satu kaki ke bangku kecil, lalu ganti kaki tiap beberapa menit. Ini bisa bantu banget ngurangin tekanan di punggung bawah.
3. Gunakan Kursi dan Meja yang Ergonomis
Meja terlalu tinggi, kursi terlalu pendek, atau dudukan yang gak punya sandaran bisa jadi penyebab pinggang gampang lelah. Investasi di furniture ergonomis itu worth it banget, apalagi buat kamu yang kerja berjam-jam di depan meja.
Kalau belum bisa ganti kursi, kamu bisa akalin dengan bantal kecil sebagai penyangga punggung bawah, atau ganjal kaki dengan kotak supaya posisi lutut dan paha sejajar. Yang penting, tubuh kamu gak terus-terusan harus menyesuaikan ke posisi yang gak nyaman.
4. Biasakan Jalan dengan Postur Tegak
Waktu jalan, sering banget kita tanpa sadar nunduk sambil liat HP atau nyeret kaki karena lagi capek. Padahal ini bikin pinggang jadi korban diam-diam. Biasakan jalan dengan kepala tegak, bahu rileks, dan langkah yang mantap.
Kalau kamu bawa tas, hindari tas selempang satu sisi yang beratnya gak seimbang. Lebih baik pakai backpack dua tali biar beban di punggung lebih merata dan pinggang gak terlalu ketarik ke satu sisi.
5. Lakukan Latihan Postur
Latihan buat memperbaiki postur itu banyak banget, dan gak harus ribet. Coba deh mulai dari plank, wall slide, atau bridge. Latihan ini bisa bantu memperkuat otot inti (core) yang berperan besar buat menopang postur tubuh.
Luangin waktu 10–15 menit per hari aja cukup banget. Selain bantu jaga postur, badan juga jadi terasa lebih stabil dan gak gampang goyah pas aktivitas sehari-hari.
6. Hindari Membungkuk Terlalu Sering
Aktivitas kayak angkat barang dari lantai, sapu-sapu rumah, atau ngambil sesuatu dari bawah sering bikin kita otomatis bungkuk. Tapi kebiasaan ini kalau sering dilakukan bisa bikin otot pinggang menegang terus-menerus.
Solusinya? Tekuk lutut, bukan punggung. Jaga punggung tetap lurus saat menunduk dan gunakan tenaga dari paha buat mengangkat barang. Walau keliatannya sepele, teknik ini bisa menyelamatkan pinggang kamu dalam jangka panjang.
7. Cek Postur Tubuh di Cermin Secara Berkala
Kadang kita pikir postur udah oke, padahal pas ngaca baru sadar bahu miring atau kepala maju ke depan. Nah, coba biasakan lihat postur tubuh kamu di cermin setidaknya seminggu sekali. Berdiri tegak dan lihat apakah bahu sejajar, kepala lurus, dan punggung gak melengkung berlebihan.
Kalau ada yang terasa janggal, koreksi pelan-pelan. Bisa juga minta bantuan orang rumah buat kasih masukan. Dengan kesadaran ini, lama-lama tubuh kamu akan terbiasa berdiri dan duduk dengan postur yang benar.
