poltekkesyogyakarta.com – Bahu sering pegal itu bukan cuma dirasain orang yang kerja berat aja. Duduk kelamaan depan laptop, nyetir jarak jauh, atau bawa tas berat tiap hari juga bisa bikin otot bahu tegang dan gampang nyeri. Gue sendiri awalnya mikir pegal di bahu itu hal sepele, tinggal dipijat beres. Tapi ternyata, kalau gak diimbangi sama gerakan ringan, bisa makin sering kambuh.
Untungnya, ada beberapa jenis olahraga ringan yang bisa bantu ngelemesin otot bahu dan mencegah pegal balik lagi. Gak perlu alat mahal atau tempat khusus kok, bisa dilakukan di rumah atau bahkan di sela-sela kerja. Nih gue kasih 5 olahraga ringan favorit gue yang ampuh banget buat bahu yang sering pegal!
1. Shoulder Rolls (Putaran Bahu)
Gerakan ini simpel banget, tapi efeknya gak main-main. Berdiri atau duduk tegak, lalu angkat bahu ke atas, putar ke belakang, turun, dan balik ke posisi awal. Lakukan 10 kali ke belakang, lalu 10 kali ke depan.
Shoulder rolls bantu ngelancarin sirkulasi darah di sekitar leher dan bahu. Kalau kamu sering duduk depan layar, gerakan ini bisa bantu banget lepasin ketegangan yang numpuk.
2. Wall Angels
Berdiri menghadap dinding, tempelkan punggung, bokong, dan kepala ke tembok. Angkat tangan membentuk huruf “L” di samping kepala, lalu gerakkan naik-turun seolah-olah kamu sedang menggambar sayap malaikat. Pastikan bahu gak terangkat ke telinga, dan tangan tetap nempel dinding.
Gerakan ini bagus buat postur tubuh dan mengaktifkan otot bahu bagian atas. Cocok buat kamu yang sering nunduk atau punya kebiasaan duduk bungkuk.
3. Pendulum Stretch
Ini gerakan favorit kalau bahu lagi agak kaku. Berdiri sambil sedikit membungkuk ke depan, topang badan dengan tangan yang sehat, dan biarkan tangan yang pegal menggantung bebas. Ayunkan tangan ke depan–belakang, lalu kiri–kanan, dan putar membentuk lingkaran kecil.
Pendulum stretch bantu melemaskan sendi bahu tanpa bikin otot kerja keras. Cocok buat fase pemulihan ringan atau pas bahu kerasa tegang tapi gak nyeri parah.
4. Arm Cross Stretch
Berdiri tegak, rentangkan tangan kanan sejajar dada, lalu tarik ke arah kiri menggunakan lengan kiri. Tahan posisi ini selama 20–30 detik, lalu ganti sisi.
Stretch ini efektif banget buat nyasar otot deltoid yang sering tegang gara-gara angkat tas atau kerja berjam-jam. Gue sendiri suka banget gerakan ini pas selesai kerja atau setelah olahraga.
5. Resistance Band Pull-Aparts
Kalau kamu punya resistance band, ini bisa jadi latihan bahu ringan tapi super efektif. Pegang band dengan kedua tangan di depan dada, lalu tarik ke arah luar sampai tangan sejajar bahu, lalu kembali pelan ke posisi semula. Ulangi 10–15 kali.
Latihan ini bantu banget memperkuat otot-otot bahu bagian belakang dan dada yang sering gak kebagian porsi gerak. Gak berat tapi ngaruh banget buat mencegah pegal dan ningkatin stabilitas bahu.
Tips Tambahan Biar Bahu Gak Gampang Pegal Lagi
Selain olahraga ringan, beberapa hal ini juga bisa bantu jaga bahu tetap rileks:
-
Jangan bawa tas di satu sisi terus-menerus, usahakan seimbang atau pakai ransel.
-
Perhatikan posisi duduk, terutama kalau kamu kerja depan komputer. Pundak harus relaks, gak terangkat.
-
Ambil waktu istirahat setiap 1 jam, gerak-gerakin badan dan lakukan shoulder rolls.
-
Tidur dengan posisi yang mendukung bahu, misalnya pakai bantal kecil di bawah lengan kalau tidur menyamping.
-
Kompres hangat kalau mulai terasa tegang, bisa bantu otot lebih rileks sebelum atau setelah olahraga.
Kesimpulan
Bahu yang sering pegal itu gak boleh dianggap sepele. Kalau dibiarkan, bisa ganggu aktivitas dan bikin gak nyaman sepanjang hari. Dengan lima olahraga ringan dari poltekkesyogyakarta.com ini, kamu bisa mulai rawat bahumu dari sekarang—gak ribet, gak perlu alat mahal, cukup konsisten dan tahu batas kemampuan tubuh sendiri.
Jadi, jangan tunggu bahumu makin sering pegal dulu baru gerak. Yuk mulai luangin waktu 10–15 menit setiap hari buat ngelakuin gerakan-gerakan ini. Bahu kamu bakal berterima kasih nantinya!