poltekkesyogyakarta.com – Jadi pekerja lapangan itu memang nggak gampang. Setiap hari harus siap hadapi medan yang nggak menentu, cuaca panas, angkat-angkat barang berat, bahkan berdiri atau jalan kaki seharian penuh. Nggak heran kalau banyak dari kita yang sering ngerasa pinggang pegal, kaku, atau bahkan nyeri menusuk setelah pulang kerja.
Masalahnya, kalau dibiarkan terus-menerus, pinggang bisa makin parah dan akhirnya ganggu aktivitas. Nah, di sini aku mau berbagi 10 tips santai tapi manjur buat kamu yang sering kerja di lapangan, supaya pinggang tetap aman, nyaman, dan nggak gampang cedera.
1. Gunakan Sabuk Penyangga Pinggang Saat Angkat Beban
Salah satu musuh utama pekerja lapangan adalah beban berat yang harus diangkat atau dipindahkan. Nah, sabuk penyangga pinggang bisa jadi penyelamat utama kamu. Alat ini bantu menopang punggung bagian bawah agar tetap stabil dan mengurangi risiko cedera saat angkat barang.
Pilih sabuk dengan bahan yang nyaman dan bisa disesuaikan ukurannya. Tapi ingat, sabuk ini cuma alat bantu. Tetap harus belajar teknik angkat barang yang benar, ya!
2. Pelajari Cara Mengangkat Barang dengan Aman
Kesalahan umum saat kerja di lapangan adalah asal angkat beban, padahal itu bisa langsung bikin pinggang keseleo. Cara yang benar: tekuk lutut, jaga punggung tetap lurus, lalu angkat beban dengan tenaga dari kaki, bukan dari pinggang.
Kalau barang terlalu berat, jangan ragu minta bantuan atau pakai alat bantu kayak troli. Nggak perlu jadi pahlawan sendirian, karena pinggang kamu bukan alat angkut massal.
3. Pemanasan Ringan Sebelum Mulai Kerja
Ini sering banget dilupakan. Banyak yang langsung kerja tanpa pemanasan. Padahal, pemanasan bisa bantu otot-otot kamu siap menghadapi aktivitas berat dan mengurangi risiko cedera.
Nggak perlu lari keliling lapangan, cukup gerakan ringan seperti peregangan punggung, bahu, dan pinggang selama 5–10 menit. Kalau kamu sayang sama otot dan tulang belakang, jangan skip bagian ini.
4. Gunakan Sepatu Kerja yang Nyaman dan Menopang Kaki
Sepatu kerja juga berpengaruh ke kondisi pinggang, lho. Kalau kamu pakai sepatu yang sol-nya tipis atau nggak punya bantalan yang baik, maka tekanan dari kaki bisa langsung naik ke pinggang. Akibatnya, bisa pegal-pegal sampai ke punggung.
Pilih sepatu dengan sol empuk dan stabil, terutama yang didesain khusus untuk pekerjaan berat atau medan lapangan. Kaki nyaman, kerja pun lebih lancar.
5. Ambil Waktu Istirahat yang Cukup
Pinggang kamu juga butuh istirahat. Kalau kamu kerja berdiri atau berjalan seharian, pastikan ambil waktu buat duduk sejenak, lurusin kaki, atau rebahan ringan kalau memungkinkan. Biar otot pinggang bisa relaks dan nggak tegang terus-menerus.
Jangan tunggu pinggang sakit dulu baru istirahat. Biasakan ambil jeda tiap 1–2 jam walau cuma 5 menit. Sedikit istirahat bisa bikin perbedaan besar buat kesehatan jangka panjang.
6. Lakukan Peregangan Setelah Selesai Kerja
Sama kayak pemanasan sebelum kerja, peregangan setelah kerja juga penting. Tujuannya adalah untuk melemaskan otot-otot yang sudah bekerja keras seharian dan mencegah pegal atau kaku di malam hari.
Gerakan simple seperti menunduk, meluruskan tangan ke atas, atau putar badan ke kiri-kanan bisa bantu pinggang kamu kembali ke posisi netral. Lakukan 5–10 menit sebelum mandi atau istirahat.
7. Minum Air Putih yang Cukup
Dehidrasi bisa bikin otot jadi gampang kram dan tegang, termasuk otot di sekitar pinggang. Apalagi kalau kerja di lapangan di bawah terik matahari, tubuh kamu pasti banyak kehilangan cairan lewat keringat.
Pastikan kamu minum minimal 2 liter air putih sehari. Bawa botol minum sendiri biar kamu nggak lupa, dan minum secara rutin walau nggak merasa haus. Otot sehat itu butuh cairan, bro!
8. Konsumsi Makanan Bergizi untuk Regenerasi Otot
Makanan juga punya peran penting buat menjaga kesehatan pinggang. Nutrisi seperti protein, kalsium, magnesium, dan vitamin D bantu memperkuat tulang dan otot, serta mempercepat pemulihan kalau kamu sempat cedera ringan.
Makan makanan seimbang seperti ikan, telur, sayuran hijau, buah-buahan, dan jangan lupa cemilan sehat kayak kacang almond atau yoghurt. Hindari junk food berlebihan karena bisa bikin tubuh gampang lemas dan berat badan naik, yang juga ngaruh ke pinggang.
9. Jaga Berat Badan agar Tidak Memberatkan Pinggang
Buat kamu yang kerja fisik, berat badan berlebih bisa jadi beban tambahan buat punggung dan pinggang. Semakin berat tubuh kamu, semakin besar tekanan yang harus ditanggung tulang belakang.
Kalau kamu mulai merasa gampang capek atau sakit pinggang makin sering, coba evaluasi berat badan. Nggak harus kurus banget, tapi usahakan tetap di angka yang sehat dan ideal. Aktivitas jadi lebih ringan, dan pinggang pun lebih lega.
10. Periksa Kesehatan Pinggang Secara Berkala
Kadang, kita ngerasa pinggang cuma pegal biasa, padahal bisa jadi itu awal dari masalah lebih serius kayak saraf kejepit atau cedera otot. Kalau kamu ngerasa nyeri nggak sembuh-sembuh, atau malah makin parah, jangan tunda periksa ke dokter atau fisioterapis.
Periksa berkala itu bukan tanda lemah, tapi tanda kamu peduli sama kesehatan tubuh. Lebih baik dicek dari awal daripada nunggu sampai harus terapi berbulan-bulan.
Kesimpulan
Kerja di lapangan memang menantang, tapi bukan berarti kamu harus pasrah dengan pinggang yang sering ngambek. Dengan perawatan yang tepat dan konsisten, kamu bisa tetap produktif tanpa harus berurusan dengan nyeri punggung yang menyiksa.
poltekkesyogyakarta.com percaya kalau pinggang yang sehat itu aset utama buat kamu yang aktif di luar ruangan. Yuk, mulai rawat pinggang dari sekarang, karena badan sehat bikin kerja juga makin semangat!
