poltekkesyogyakarta.com – Duduk lama di depan meja kerja bisa jadi musuh besar buat pinggang. Apalagi kalau posisi duduk, tinggi kursi, atau penempatan monitor gak pas. Lama-lama pinggang mulai protes, nyeri, dan bikin susah fokus kerja. Padahal, dengan sedikit penyesuaian, kamu bisa banget bikin area kerja jadi lebih ramah buat pinggang.
Sebagai penulis di poltekkesyogyakarta.com yang juga sering duduk depan laptop berjam-jam, aku udah ngalamin sendiri gimana pegalnya pinggang kalau setup meja kerja gak diperhatiin. Nah, biar kamu gak ngalamin hal yang sama, berikut ini 10 cara yang bisa kamu coba untuk menyesuaikan meja kerja supaya pinggang tetap nyaman.
1. Atur Tinggi Kursi Sesuai Posisi Lutut
Kursi kerja yang terlalu tinggi atau terlalu rendah bisa bikin pinggang menahan beban yang gak seimbang. Idealnya, posisi lutut kamu sejajar atau sedikit lebih rendah dari pinggul saat duduk.
Kalau kakinya nggak bisa napak lantai, pakai footrest atau ganjalan supaya posisi tubuh tetap stabil dan nyaman.
2. Posisikan Punggung Nempel ke Sandaran
Jangan biarkan punggung bawah melengkung terlalu lama. Punggung harus bersandar sempurna ke bagian belakang kursi. Kalau kursimu kurang dukungan di bagian bawah, kamu bisa taruh bantal kecil atau lumbar support buat menopang pinggang.
Ini bantu mengurangi tekanan di punggung bawah dan bikin otot pinggang gak kerja terlalu keras.
3. Sesuaikan Tinggi Meja dengan Posisi Siku
Waktu ngetik atau pakai mouse, pastikan siku membentuk sudut sekitar 90 derajat. Kalau meja terlalu tinggi atau rendah, lama-lama otot pinggang dan bahu ikut tegang.
Meja yang pas itu yang bikin tangan bisa bergerak santai tanpa harus mengangkat bahu atau membungkuk. Kalau gak bisa ganti meja, coba atur tinggi kursi dan tambahkan sandaran kaki.
4. Letakkan Monitor Sejajar dengan Mata
Monitor yang terlalu rendah bikin kamu nunduk terus, dan itu bikin pinggang bagian atas dan bawah ketarik. Posisi layar sebaiknya sejajar dengan garis pandang mata, jadi kamu bisa lihat tanpa harus gerakin leher atau punggung.
Kalau monitornya terlalu pendek, ganjel pakai buku tebal, kardus, atau dudukan monitor khusus.
5. Simpan Barang-Barang Penting dalam Jangkauan
Sering-sering nyeret badan ke depan buat ambil dokumen, alat tulis, atau gelas kopi bikin posisi pinggang gak stabil. Akhirnya otot ketarik dan bisa nyebabin nyeri.
Tata meja kerja kamu supaya barang-barang penting ada dalam jangkauan tangan tanpa harus condong ke depan atau nyamping berlebihan.
6. Jangan Duduk Terlalu Lama
Pinggang butuh gerak, jadi jangan duduk diam lebih dari 60 menit. Bangun setiap 30–60 menit buat stretching ringan, jalan ke pantry, atau sekadar ganti posisi.
Kamu juga bisa coba teknik Pomodoro, kerja 25 menit lalu istirahat 5 menit. Ini gak cuma bagus buat pinggang, tapi juga bantu jaga fokus kerja.
7. Coba Meja Kerja yang Bisa Naik Turun
Kalau ada budget lebih, kamu bisa invest ke meja kerja yang adjustable (bisa diatur naik turun). Jadi kamu bisa ganti posisi dari duduk ke berdiri tanpa harus pindah tempat.
Kerja sambil berdiri sebentar bisa bantu ngurangin tekanan di pinggang dan bikin peredaran darah lebih lancar.
8. Pastikan Pencahayaan Cukup
Cahaya yang terlalu redup bikin kamu cenderung mendekat ke layar, dan itu bikin postur tubuh berubah. Kalau kamu sering nunduk karena cahaya kurang, pinggang bisa kena imbasnya.
Gunakan lampu meja yang terang tapi gak silau. Cahaya alami juga bagus, jadi usahakan meja kerja deket jendela.
9. Gunakan Kursi dengan Penyangga Pinggang
Kalau bisa, pilih kursi yang memang dirancang untuk kerja lama dengan penyangga pinggang. Kursi ergonomis punya desain khusus yang bantu menopang area lumbar.
Tapi kalau belum bisa beli, kamu bisa improvisasi pakai gulungan handuk kecil atau bantal leher di bagian punggung bawah.
10. Perhatikan Posisi Kaki Saat Duduk
Kaki harus napak rata di lantai, jangan digantung atau disilangkan terus-terusan. Kaki yang gak stabil bisa bikin posisi duduk jadi gak simetris dan memicu ketegangan di pinggang.
Kalau kursi terlalu tinggi, taruh ganjalan kaki supaya posisi tetap ideal dan nyaman.
Dengan penyesuaian sederhana di meja kerja, kamu bisa menghindari banyak masalah pinggang yang sering muncul karena duduk terlalu lama. Gak harus nunggu sakit dulu buat mulai peduli. Yuk, rawat pinggang kita mulai dari sekarang, karena kerjaan bisa nunggu, tapi pinggang yang udah cedera butuh waktu lama buat pulih.
Semoga tips dari poltekkesyogyakarta.com ini bisa jadi pengingat buat kamu yang suka lupa berdiri karena keasyikan ngetik. Pinggang juga pengen dimanja, lho!