poltekkesyogyakarta.com – Cedera lutut nggak cuma terjadi pas main bola atau olahraga ekstrem. Di tempat kerja pun, apalagi yang aktivitas fisiknya padat, risiko lutut bermasalah tetap mengintai. Bahkan duduk lama di kantor atau berdiri seharian di toko bisa bikin lutut kamu “teriak” pelan-pelan. Awalnya sih cuma rasa pegal, tapi kalau didiemin bisa berujung ke cedera yang nyusahin.
Gue pernah ngerasain sendiri, lutut nyeri gara-gara kebiasaan asal jongkok atau nggak pakai alas pas berlutut. Padahal kerjaan gue waktu itu cuma bantu logistik gudang. Dari situ gue mulai belajar gimana caranya supaya lutut tetap aman dan bisa diajak kerja keras tanpa harus ngeluh tiap sore. Nah, buat lo yang aktif di tempat kerja, ini dia 7 cara menghindari cedera lutut yang bisa langsung kamu terapin.
1. Selalu Lakukan Pemanasan Sebelum Aktivitas Fisik
Kerja di gudang, proyek lapangan, atau tempat yang butuh banyak gerak? Jangan langsung tancap gas! Kasih waktu 5–10 menit buat pemanasan. Stretching ringan di bagian paha, betis, dan lutut bisa bantu otot dan sendi lebih siap buat dipakai.
Gerakan simpel kayak leg swing, calf raise, atau squat ringan bisa jadi pilihan. Nggak butuh alat, tapi hasilnya bisa mencegah cedera yang merepotkan. Sama kayak mesin, tubuh juga butuh dipanasin dulu.
2. Gunakan Sepatu Kerja yang Nyaman dan Sesuai
Jangan anggap remeh soal sepatu. Sepatu kerja yang sol-nya tipis, licin, atau udah aus bisa bikin postur jalan jadi nggak seimbang. Ujung-ujungnya, lutut yang kena dampaknya karena harus menahan beban tambahan.
Pilih sepatu yang punya bantalan empuk dan grip yang kuat. Kalau kerja di tempat yang lantainya keras atau licin, pakai sepatu safety dengan pelindung dan sol anti-slip bisa jadi penyelamat.
3. Perhatikan Cara Berdiri dan Jalan
Postur tubuh saat berdiri atau jalan juga penting buat menghindari cedera lutut. Jangan berdiri dengan berat badan miring ke satu sisi, karena itu bikin salah satu lutut kerja lebih keras. Usahain distribusi berat tubuh merata di kedua kaki.
Saat jalan, pastikan langkahmu stabil, nggak terlalu lebar atau terlalu pendek. Gerakan yang terlalu cepat atau asal-asalan bisa bikin lutut kaget, apalagi kalau kamu bawa barang berat.
4. Hindari Jongkok atau Berlutut Langsung di Lantai Keras
Kalau kerjaan kamu mengharuskan banyak jongkok atau berlutut, misalnya pas bersih-bersih, bongkar barang, atau pasang kabel, jangan langsung kontak lutut ke lantai. Pakai alas kayak matras tipis, bantal, atau pelindung lutut (knee pad) biar nggak langsung ngasih tekanan ke tempurung lutut.
Kalau terlalu sering berlutut tanpa pelindung, bisa-bisa lututmu ngalamin bursitis, yaitu peradangan bantalan sendi. Sakitnya lumayan nyiksa dan bisa ganggu kerja berhari-hari.
5. Jaga Berat Badan Supaya Nggak Jadi Beban Tambahan
Makin berat badanmu, makin besar beban yang harus ditahan lutut setiap kali berdiri atau jalan. Buat kamu yang kerja dengan mobilitas tinggi, berat badan ideal itu kunci supaya sendi nggak cepat aus.
Nggak harus langsung diet ketat. Mulai dari minum air putih yang cukup, kurangi makanan olahan, dan rutin olahraga ringan tiap minggu. Berat badan turun sedikit aja udah cukup buat bikin lutut lega.
6. Istirahat Teratur di Tengah Aktivitas
Kerja keras itu bagus, tapi tubuh juga butuh rehat. Usahakan tiap 1–2 jam sekali ambil waktu sebentar buat duduk, selonjorin kaki, atau gerak-gerakin lutut. Gerakan kecil ini bisa bantu melancarkan peredaran darah dan mencegah kekakuan sendi.
Kalau kamu kerja sambil berdiri lama, coba pindah-pindah posisi sesekali atau gunakan alas kaki tambahan seperti karpet anti-fatigue biar tekanan ke lutut lebih ringan.
7. Dengarkan Tubuh dan Jangan Maksain
Kalau lutut udah mulai terasa ngilu, berat, atau sakit pas ditekuk, itu tandanya kamu harus kasih waktu istirahat. Jangan maksain tetap lanjut kerja tanpa jeda. Malah bisa bikin cedera makin parah dan butuh waktu pemulihan lebih lama.
Segera lakukan kompres dingin atau hangat sesuai gejalanya, dan istirahat cukup. Kalau nggak membaik dalam beberapa hari, lebih baik langsung konsultasi ke dokter atau fisioterapis.
Tips Tambahan Supaya Lutut Tetap Sehat di Tempat Kerja
-
Pakai pelindung lutut saat kerja berat
-
Ganti posisi kerja secara berkala, jangan terlalu lama berdiri atau duduk
-
Lakukan peregangan kecil di sela jam kerja
-
Konsumsi makanan tinggi kalsium dan vitamin D
-
Gunakan alat bantu atau troli saat harus angkut barang berat
Penutup
Menjaga lutut tetap sehat itu penting banget, apalagi buat kamu yang kerja aktif setiap hari. Cedera kecil di lutut bisa jadi masalah besar kalau diabaikan. Di poltekkesyogyakarta.com, gue percaya bahwa pencegahan selalu lebih murah dan gampang daripada pengobatan. Dengan kebiasaan yang tepat dan sedikit perhatian ekstra, lutut kamu bisa tetap kuat dan bebas dari nyeri.
Yuk mulai rawat lutut dari sekarang. Jangan tunggu sakit dulu baru bertindak. Karena punya lutut sehat itu berarti kamu bisa tetap produktif, aktif, dan pastinya nyaman di tempat kerja tanpa hambatan!