poltekkesyogyakarta.com – Leher yang gampang tegang itu nyebelin banget. Mau nengok susah, duduk lama salah posisi dikit langsung nyut-nyutan, dan yang paling parah: aktivitas harian jadi nggak nyaman. Biasanya ini terjadi gara-gara otot leher lo lemah atau terlalu jarang digerakin. Nah, kabar baiknya, leher itu bisa banget “dilatih” supaya lebih kuat dan lentur, biar nggak gampang tegang tiap kali lo duduk lama atau kerja depan layar.
Gue udah ngalamin banget masa-masa di mana tiap sore leher kayak ditarik-tarik. Tapi sejak mulai rutin latihan kecil-kecilan buat area leher, efeknya kerasa banget. Jadi lebih enteng, jarang kaku, dan kerja pun lebih nyaman. Kalau lo juga sering ngerasain hal yang sama, cobain deh 7 cara ini. Nggak ribet kok, cukup modal waktu 10–15 menit sehari.
1. Latihan Chin Tuck Buat Kuatin Otot Dasar Leher
Chin tuck itu gerakan sederhana tapi ampuh buat memperbaiki postur kepala lo yang sering maju ke depan (alias text neck).
Cara lakuinnya:
-
Duduk tegak, pandangan lurus ke depan
-
Tarik dagu pelan-pelan ke arah dalam (seolah mau bikin “double chin”)
-
Tahan 5 detik, lepas
-
Ulangi 10 kali
Latihan ini bisa lo lakuin kapan aja, bahkan sambil kerja di depan laptop.
2. Neck Extension: Latihan Ngangkat Kepala
Gerakan ini bantu menguatkan otot bagian belakang leher, apalagi buat lo yang sering duduk bungkuk.
Caranya:
-
Duduk atau berdiri tegak
-
Letakkan kedua tangan di belakang kepala
-
Dorong kepala ke belakang sambil tahan pakai tangan (jangan terlalu keras)
-
Tahan 5 detik, lepas
-
Ulangi 8–10 kali
Sensasi nariknya ringan, tapi efeknya bagus buat memperkuat otot penopang kepala.
3. Latihan Side Resistance Buat Kuatin Samping Leher
Gerakan ini bantu banget buat menjaga kestabilan leher saat lo miring atau berpaling arah.
Langkahnya:
-
Letakkan tangan kanan di sisi kepala
-
Dorong kepala ke arah tangan, tapi tahan gerakan dengan tangan
-
Tahan 5 detik, lalu ganti sisi
-
Ulangi 5–8 kali per sisi
Lo bisa sambil duduk di kursi kerja, nggak perlu tempat khusus.
4. Shoulder Blade Squeeze: Latihan Bahu Pendukung Leher
Leher yang sering tegang bisa jadi karena otot punggung atas dan bahu lo lemah. Nah, latihan ini bantu ngencengin area itu.
Cara gampangnya:
-
Duduk tegak, tarik kedua bahu ke belakang
-
Rapatkan tulang belikat (shoulder blade) seolah mau dijepit
-
Tahan 5 detik, lepas
-
Lakuin 10–12 kali
Ini juga bantu memperbaiki postur tubuh lo secara keseluruhan.
5. Latihan Rotasi Leher Buat Fleksibilitas
Leher yang lentur itu nggak gampang tegang. Gerakan ini bantu biar otot leher tetap fleksibel dan nggak kaku.
Caranya:
-
Putar kepala perlahan ke kanan sampai mentok (tanpa sakit), tahan 5 detik
-
Balik ke tengah, lalu putar ke kiri, tahan 5 detik
-
Ulangi masing-masing sisi 5 kali
Lakuin secara perlahan, jangan terburu-buru biar nggak pusing.
6. Latihan Shoulder Roll Biar Otot Sekitar Leher Nggak Tegang
Otot bahu dan leher saling terhubung. Kalau bahu tegang, leher juga ikut-ikutan.
Gerakannya:
-
Putar bahu ke belakang 10 kali
-
Lanjut putar ke depan 10 kali
-
Bisa sambil tarik napas dalam dan buang napas perlahan
Gerakan ini enak banget buat dilakuin pagi-pagi atau pas jeda kerja.
7. Stretching Leher Sambil Duduk Santai
Stretching ringan ini bisa lo jadiin rutinitas pagi, sebelum tidur, atau bahkan pas lagi nunggu loading Zoom meeting.
Langkah-langkahnya:
-
Miringkan kepala ke kanan, tahan 10 detik
-
Lalu ke kiri, tahan juga 10 detik
-
Tundukkan kepala ke depan (dagu ke dada), tahan
-
Dongakkan kepala ke atas, tahan
Ulangi 2–3 kali putaran. Bonusnya, selain leher lebih lemas, kepala juga jadi lebih ringan.
Bonus Tips Biar Leher Lo Tambah Sehat:
-
Gunakan bantal yang sesuai saat tidur
-
Jangan main HP sambil tiduran dengan posisi leher nekuk
-
Cukupi air putih biar otot nggak gampang kram
-
Kompres hangat kalau mulai terasa tegang
-
Lakukan semua latihan ini secara konsisten minimal 3–4 kali seminggu
Kapan Harus Waspada?
Kalau udah rutin latihan tapi leher lo tetap kaku dan disertai:
-
Nyeri menjalar ke lengan
-
Kesemutan atau mati rasa
-
Sakit kepala yang nggak hilang
-
Leher terasa “ngunci” parah
Mending langsung cek ke dokter atau fisioterapis. Bisa jadi ada masalah saraf atau struktur tulang belakang yang butuh penanganan lebih lanjut.
Penutup
Melatih leher itu nggak harus ribet atau pakai alat gym. Cukup dengan gerakan sederhana yang konsisten, lo bisa dapetin leher yang lebih kuat, lentur, dan pastinya nggak gampang tegang. Apalagi buat lo yang sering duduk lama, kerja depan layar, atau hobi main HP—latihan kayak gini wajib banget jadi rutinitas.
Yuk, rawat leher lo mulai dari sekarang. Karena kalau leher udah nyaman, badan pun ikut ringan, dan hari lo jadi lebih lancar!