poltekkesyogyakarta.com – Nyeri di bagian dalam paha itu rasanya nyebelin banget. Kadang datang tiba-tiba waktu kamu lagi jalan santai, kadang muncul setelah olahraga, bahkan bisa juga pas bangun tidur. Rasa sakitnya bisa dari yang cuma ngilu-ngilu gak nyaman, sampai yang bikin susah gerak atau berdiri tegak. Paha bagian dalam emang rentan karena area ini sering kena tekanan saat tubuh banyak bergerak, tapi jarang dapet perhatian khusus.
Sebagai penulis di poltekkesyogyakarta.com dan juga orang yang pernah ngalamin nyeri paha dalam gegara sok ikut zumba tanpa pemanasan, aku paham banget gimana ganggunya hal ini. Tapi kabar baiknya, nyeri di area ini biasanya bisa diatasi dengan langkah-langkah sederhana tanpa harus buru-buru ke dokter (kecuali parah, ya). Nah, di artikel ini aku mau bagikan 5 cara simpel tapi ampuh buat ngurangin nyeri di paha bagian dalam. Yuk, langsung aja!
1. Istirahatkan Area yang Nyeri
Kalau paha bagian dalam mulai terasa nyeri, hal pertama yang harus kamu lakukan adalah… ya, istirahat. Jangan malah dipaksa buat olahraga atau aktivitas berat yang melibatkan otot paha, karena itu justru bisa memperparah kondisi. Ambil waktu buat rebahan, hindari jalan jauh, atau berdiri lama.
Kalau kamu tetap harus beraktivitas, coba atur gerakan tubuhmu supaya beban gak terlalu banyak ditanggung oleh paha bagian dalam. Ini penting banget supaya ototnya bisa pulih tanpa tekanan tambahan.
2. Kompres Dingin atau Hangat, Sesuai Kondisi
Kalau nyerinya masih baru banget (dalam 48 jam pertama), kompres dingin bisa bantu mengurangi peradangan dan pembengkakan. Kamu bisa pakai es batu yang dibungkus handuk atau cold pack, tempelkan ke area nyeri selama 15–20 menit, beberapa kali sehari.
Kalau nyerinya udah berlangsung beberapa hari, kompres hangat lebih cocok untuk membantu melancarkan aliran darah dan mengendurkan otot yang kaku. Bisa pakai handuk hangat atau botol air panas, tapi jangan terlalu panas ya, cukup hangat dan nyaman di kulit.
3. Peregangan Ringan Buat Otot Paha Dalam
Kalau rasa sakitnya mulai berkurang dan udah bisa digerakkan sedikit, coba lakukan stretching ringan khusus untuk paha bagian dalam (otot adductor). Tapi ingat, jangan maksain kalau masih sakit banget ya. Coba beberapa gerakan seperti:
-
Butterfly stretch: Duduk dengan kedua telapak kaki saling menyentuh, lalu tekan lutut ke bawah perlahan.
-
Side lunge stretch: Berdiri, buka kaki lebar, lalu tekuk satu lutut ke samping sambil paha lainnya tetap lurus.
Tahan setiap posisi selama 20–30 detik, ulangi 3 kali. Peregangan ini bisa bantu lepasin ketegangan di otot dan bikin pergerakan kamu lebih fleksibel.
4. Pijat Lembut di Sekitar Area Nyeri
Paha bagian dalam bisa terasa nyeri karena otot tegang atau ada titik-titik trigger yang kaku. Kamu bisa coba pijat lembut di sekitar area tersebut (bukan di titik paling sakit, ya) untuk bantu melancarkan sirkulasi darah dan meredakan ketegangan.
Gunakan minyak zaitun atau minyak kelapa supaya tanganmu lebih licin saat memijat. Gerakkan jari secara melingkar atau naik-turun dengan tekanan sedang. Kalau gak yakin, kamu bisa juga pakai foam roller sebagai alat bantu—gulung perlahan dari atas ke bawah dengan fokus di bagian paha dalam.
5. Perkuat Otot Paha agar Gak Gampang Kambuh
Setelah rasa nyeri benar-benar hilang, kamu perlu mulai latihan penguatan otot paha bagian dalam. Tujuannya biar area ini gak gampang cedera lagi. Kamu bisa mulai dengan latihan ringan seperti:
-
Side-lying leg lifts: Berbaring menyamping, angkat kaki bawah perlahan ke atas, tahan, lalu turunkan.
-
Standing adduction: Berdiri sambil menopang diri di kursi, ayunkan satu kaki melintasi tubuh ke arah dalam.
Latihan ini gak berat, tapi kalau dilakukan rutin bisa bantu banget memperkuat otot adductor kamu. Lakukan 2–3 kali seminggu dengan repetisi sesuai kemampuan.
Kapan Harus ke Dokter?
Kalau nyerinya makin parah, gak hilang setelah beberapa hari, atau muncul bengkak dan memar yang gak wajar, sebaiknya langsung periksa ke dokter. Bisa jadi itu bukan sekadar ketegangan otot, tapi robekan otot atau masalah lain yang lebih serius.
Apalagi kalau kamu sampai susah jalan atau berdiri, jangan tunggu lama-lama buat dapet penanganan yang tepat.
Kesimpulan
Nyeri paha bagian dalam itu bisa jadi sinyal kalau otot kamu perlu istirahat atau ada bagian tubuh yang mulai butuh perhatian lebih. Dengan istirahat cukup, kompres yang tepat, peregangan ringan, dan pijat lembut, nyeri ini bisa cepat mereda. Setelah itu, jangan lupa perkuat lagi ototnya biar gak gampang kambuh.
Yuk, mulai rawat bagian tubuh yang sering kerja diam-diam ini. Karena paha yang sehat bikin gerak makin nyaman, dan kamu bisa tetap aktif setiap hari. Semangat sehat selalu bareng poltekkesyogyakarta.com!
