poltekkesyogyakarta.com – Banyak yang langsung ngegas ke sesi latihan inti tanpa pemanasan dulu, padahal bagian panggul itu salah satu titik penting yang harus disiapin. Soalnya, panggul adalah pusat gerak tubuh—entah lo mau jalan, lari, angkat beban, atau sekadar stretching, semuanya berawal dari area ini. Nah, kalau nggak dipanasin dulu, otot di sekitar panggul bisa kaget dan berujung cedera ringan sampai nyeri yang ganggu aktivitas.
Gue sendiri pernah ngelupain pemanasan sebelum latihan, dan hasilnya? Panggul langsung kaku dan susah gerak. Sejak saat itu, gue selalu sempatin 5–10 menit buat aktifin otot-otot panggul sebelum mulai latihan apapun. Makanya di artikel ini, gue mau bagiin 10 gerakan pemanasan yang aman, simpel, dan bisa lo lakuin di rumah buat bantu jaga panggul tetap fleksibel dan bebas cedera.
1. Pelvic Tilt (Miringkan Panggul)
Gerakan ini kelihatan sepele, tapi ampuh banget buat aktifin otot dasar panggul dan perut bawah. Caranya, tiduran telentang, lutut ditekuk, kaki menapak di lantai. Tarik napas, lalu saat buang napas, tekan punggung bawah ke lantai sambil miringkan panggul ke arah atas.
Tahan 3–5 detik, lalu rileks. Ulangi 10–15 kali. Ini bagus banget buat pemula atau lo yang baru mulai olahraga lagi setelah lama vakum.
2. Hip Circles (Lingkaran Panggul)
Berdiri dengan kaki selebar pinggul, tangan di pinggang. Putar panggul secara perlahan membentuk lingkaran besar searah jarum jam 10 kali, lalu balik arah. Rasanya kayak gerakan pemanasan zaman sekolah, tapi ini bantu ngelenturin sendi dan ligamen di area panggul.
Lakuin gerakan ini dengan pelan dan terkontrol. Cocok buat awal pemanasan karena bisa ngecek apakah ada ketegangan yang terasa di area tersebut.
3. Leg Swings (Ayunan Kaki Depan-Belakang)
Pegang tembok atau kursi sebagai penyangga, lalu ayunkan satu kaki ke depan dan ke belakang secara perlahan. Gerakan ini bantu aktifin otot paha, bokong, dan pinggul.
Ulangi 10–15 kali per kaki. Jangan buru-buru, jaga ayunannya tetap terkontrol biar nggak bikin otot kaget.
4. Butterfly Stretch
Duduk di lantai, satukan telapak kaki, dan tarik mendekat ke arah tubuh. Biarkan lutut terbuka ke samping, lalu tekan perlahan ke arah lantai dengan tangan.
Tahan 15–30 detik, ulangi 2–3 kali. Ini ngebantu ngelenturin otot pangkal paha dan panggul bagian dalam.
5. Knee-to-Chest Stretch
Tidur telentang, tarik satu lutut ke arah dada sambil kaki yang satu tetap lurus di lantai. Pegang lutut dengan tangan dan tahan posisi ini 15–20 detik.
Lakukan 2–3 kali per kaki. Stretch ini bagus buat ngelepas ketegangan di punggung bawah dan otot panggul bagian belakang.
6. Standing Hip Openers (Pembuka Panggul Berdiri)
Berdiri tegak, angkat satu lutut ke atas, lalu putar keluar seolah bikin lingkaran kecil di udara. Gerakan ini mirip kayak lo mau naik sepeda motor tapi pakai gaya slow-mo.
Lakuin 10 kali per kaki. Gerakan ini ngebantu buka fleksor pinggul dan bikin otot panggul jadi lebih siap buat gerakan yang lebih berat.
7. Cat-Cow Stretch
Dari posisi merangkak (tangan dan lutut di lantai), ambil napas sambil lengkungkan punggung ke bawah (pose cow), lalu buang napas sambil lengkungkan punggung ke atas (pose cat). Gerakan ini bantu banget ngaktifin punggung bawah dan panggul.
Ulangi selama 30–60 detik. Selain bikin otot lebih lentur, ini juga ngebantu banget buat melemaskan badan secara keseluruhan.
8. Glute Bridge
Tidur telentang dengan lutut ditekuk, lalu angkat panggul ke atas hingga badan membentuk garis lurus dari bahu ke lutut. Tahan 2–3 detik di atas, lalu turunkan perlahan.
Ulangi 10–15 kali. Gerakan ini ngebantu aktifin otot bokong dan panggul belakang sebelum latihan beban atau squat.
9. Lunge Stretch
Ambil posisi lunge dengan satu kaki di depan dan satu lagi di belakang. Tekuk lutut depan dan dorong panggul ke bawah dan depan sampai lo ngerasa stretch di pinggul kaki belakang.
Tahan 20–30 detik, lalu ganti kaki. Ini penting banget buat lo yang sering duduk lama karena fleksor pinggul biasanya jadi kaku banget.
10. Seated Figure 4 Stretch
Duduk di kursi, letakkan pergelangan kaki kanan di atas paha kiri. Condongkan badan ke depan perlahan sampai lo ngerasa peregangan di bokong dan panggul.
Tahan 20 detik, ganti kaki. Gerakan ini nyaman banget buat lo yang pemanasannya sambil duduk atau buat pemulihan ringan.
Penutup
Panggul itu pusat gerak tubuh, dan kalau bagian ini dijaga dengan baik dari awal, aktivitas apapun jadi lebih nyaman dan bebas risiko cedera. Pemanasan yang benar nggak harus ribet, cukup dengan 10 gerakan ringan tadi lo udah bisa bantu otot panggul aktif dan lentur. Di poltekkesyogyakarta.com, gue percaya bahwa mencegah selalu lebih baik daripada mengobati. Yuk, biasakan pemanasan sebelum mulai aktivitas biar panggul tetap happy dan sehat!