poltekkesyogyakarta.com – Rahang terasa cepat pegal atau sering bunyi klik saat buka mulut? Bisa jadi penyebabnya bukan dari makanan yang kamu makan, tapi dari postur kepala yang kamu biasakan. Posisi kepala yang sedikit condong ke depan atau miring terus tanpa sadar, ternyata bisa ngasih tekanan ekstra ke rahang. Apalagi buat kamu yang kerja depan layar laptop seharian atau sering main HP dalam posisi nunduk.
Sebagai penulis di poltekkesyogyakarta.com, aku sendiri awalnya gak nyangka kalau pegal-pegal di rahang dan leher bisa disebabkan hal sesimpel cara duduk atau posisi kepala pas lagi rebahan. Tapi setelah dicoba ubah pelan-pelan, ternyata efeknya kerasa banget. Nah, kalau kamu juga sering ngerasa rahang gak nyaman, yuk coba perhatiin 10 cara menjaga postur kepala ini biar rahang kamu gak terus ketekan.
1. Selalu Jaga Kepala Sejajar dengan Bahu
Ini aturan paling dasar. Posisi kepala ideal itu sejajar dengan bahu, bukan maju ke depan kayak kura-kura keluar cangkang. Kalau kepala kamu maju ke depan, tekanan ke rahang bagian bawah jadi makin besar.
Coba latihan berdiri depan cermin, lalu perhatikan apakah telinga kamu sejajar dengan bahu atau malah lebih ke depan. Kalau udah mulai condong, tarik sedikit ke belakang dan tahan di posisi itu.
2. Atur Posisi Layar Komputer Sejajar Mata
Buat yang kerja di depan layar, ini penting banget. Layar laptop atau monitor yang terlalu rendah bikin kamu terus nunduk, dan itu bikin otot rahang ketarik ke bawah dalam waktu lama.
Coba ganjel laptop pakai buku atau beli penyangga layar biar sejajar sama mata. Posisi ini gak cuma bikin leher nyaman, tapi rahang juga lebih santai dan gak ketekan dari atas.
3. Gunakan Sandaran Kepala Saat Duduk Lama
Kalau kamu duduk lama di kursi, apalagi pas naik mobil atau duduk kerja, coba sesekali bersandar ke belakang. Gunakan sandaran kepala yang empuk supaya leher dan kepala gak maju ke depan terus.
Duduk terlalu condong bisa bikin otot wajah ikut tegang. Jadi sesekali rebahin kepala, istirahatkan postur kamu, dan kasih jeda biar rahang gak terus-terusan ‘kerja lembur’.
4. Hindari Tidur Tengkurap
Posisi tidur tengkurap itu bikin kepala harus miring ke satu sisi selama berjam-jam. Ini bisa bikin tekanan besar di sisi rahang tertentu dan bikin otot rahang gak seimbang.
Lebih baik tidur telentang atau miring bergantian. Pastikan juga bantal kamu gak terlalu tinggi atau keras, karena itu juga bisa dorong dagu kamu ke arah dada dan kasih tekanan ke TMJ (sendi rahang).
5. Jaga Leher Tetap Tegak Saat Main HP
Main HP sambil tiduran atau nunduk tajam bisa jadi racun buat leher dan rahang kamu. Ini disebut “text neck” dan biasanya bikin kepala condong ke depan berlebihan.
Solusinya, angkat HP sedikit lebih tinggi sejajar mata. Mungkin kelihatan agak kaku di awal, tapi lama-lama kamu bakal terbiasa dan otot-otot wajah kamu pun jadi lebih rileks.
6. Hindari Gigitin Dagumu atau Dorong Rahang ke Depan
Kadang pas lagi mikir atau stres, kita refleks dorong dagu ke depan, gigitin bibir bawah, atau menekan gigi kuat-kuat. Kebiasaan ini bisa bikin sendi rahang stres dalam waktu panjang.
Coba ganti kebiasaan itu dengan tarik napas dalam atau pijat ringan di leher dan rahang pas kamu lagi ngerasa tegang. Lebih baik tenangin pikiran daripada nambah kerjaan buat rahang.
7. Sering-Sering Cek Postur Saat Berdiri
Pas lagi antre, jalan kaki, atau berdiri ngobrol, tanpa sadar kita bisa condongin kepala ke depan atau miring ke satu sisi. Kalau kamu punya kebiasaan berdiri sambil nyender ke satu sisi, itu bisa bikin otot rahang kanan dan kiri gak seimbang.
Latih berdiri dengan kepala tegak, bahu rileks, dan dagu sejajar lantai. Sesekali cek postur sendiri, terutama kalau kamu berdiri lama.
8. Lakukan Peregangan Leher dan Rahang
Peregangan sederhana bisa bantu banget jaga otot kepala dan rahang tetap fleksibel. Kamu bisa coba miringkan kepala ke kanan dan kiri pelan-pelan, lalu tahan 5 detik tiap sisi. Tambahin juga peregangan rahang dengan buka-tutup mulut perlahan.
Lakuin ini tiap pagi dan malam, atau kapan pun kamu mulai ngerasa rahang mulai tegang. Ini juga bisa bantu ngurangin potensi nyeri kepala dan leher.
9. Gunakan Kursi dan Bantal yang Mendukung Postur
Kalau kamu kerja di rumah atau duduk lama di satu tempat, pastiin kursi kamu punya sandaran yang bagus dan tinggi bantal kamu mendukung postur alami leher. Hindari duduk di sofa empuk yang bikin kamu “tenggelam” dan posisi kepala makin maju.
Ingat, kursi dan bantal bukan cuma soal kenyamanan, tapi juga berpengaruh langsung ke kesehatan rahang kamu.
10. Sadari dan Hentikan Kebiasaan Menyandarkan Dagu ke Tangan
Ini nih kebiasaan kecil yang suka disepelekan. Menyandarkan dagu ke tangan sambil duduk atau mikir bisa bikin rahang sebelah jadi tertekan terus-menerus. Akibatnya, posisi rahang bisa miring dan bikin nyeri di satu sisi.
Kalau kamu sadar mulai nyenderin dagu ke tangan, langsung ubah posisi duduk atau berdiri. Ganti kebiasaan itu dengan nyenderin punggung atau narik napas panjang buat relaksasi.
Penutup Gaya Santai
Menjaga postur kepala itu kelihatannya sepele, tapi dampaknya besar banget buat kesehatan rahang. Rahang yang terus-terusan ketekan bisa bikin masalah kayak nyeri, bunyi klik, bahkan gangguan sendi yang lebih serius. Gak perlu perubahan drastis kok, cukup mulai dari hal-hal kecil kayak duduk lebih tegak, posisi tidur yang benar, sampai ingat buat gak nyenderin dagu ke tangan.
Dengan postur kepala yang benar, bukan cuma rahang yang terbantu, tapi juga leher, pundak, dan bahkan pernapasan kamu bisa lebih lancar. Yuk mulai ubah kebiasaan dari sekarang. Karena rahang yang rileks bikin hari-hari terasa lebih ringan!
