poltekkesyogyakarta.com – Masa remaja itu ibarat pondasi utama buat tubuh, termasuk buat tulang. Di usia ini, pertumbuhan tulang lagi kenceng-kencengnya. Tapi sayangnya, banyak yang belum sadar kalau apa yang dilakukan saat remaja bisa berdampak ke kesehatan tulang di masa depan. Mau tulang tetap kuat sampai tua? Ya harus mulai jaga dari sekarang, bukan nanti-nanti pas udah ngerasa ngilu.
Di poltekkesyogyakarta.com, kami sering nemuin kasus tulang keropos, nyeri punggung, atau postur tubuh yang nggak ideal, dan akar masalahnya ternyata udah dimulai sejak muda. Nah, biar kamu nggak ngalamin hal serupa, yuk kita bahas bareng 10 cara simpel tapi penting banget buat bantu membentuk tulang yang sehat sejak remaja.
1. Perbanyak Makanan Tinggi Kalsium
Kalsium adalah bahan utama pembentukan tulang. Tanpa kalsium yang cukup, tulang jadi gampang rapuh. Makanan kaya kalsium itu nggak melulu susu, tapi juga ada keju, yogurt, tahu, tempe, bayam, sampai kacang almond.
Usahain kamu dapat asupan kalsium harian sesuai rekomendasi. Biasanya, remaja butuh sekitar 1000–1300 mg kalsium per hari. Jadi, jangan cuma ngandelin snack kekinian ya!
2. Jemur Diri di Pagi Hari
Sinar matahari pagi adalah sumber alami vitamin D. Fungsinya? Bantu tubuh menyerap kalsium lebih maksimal. Tanpa vitamin D, percuma deh makan tinggi kalsium, karena tubuh nggak bisa nyerap dengan baik.
Luangin waktu 10–15 menit buat berjemur sebelum jam 9 pagi. Nggak perlu sampai gosong, yang penting kulit kena sinar langsung. Bonusnya, kamu juga bisa dapet mood yang lebih cerah seharian.
3. Rajin Bergerak dan Olahraga
Tulang makin kuat kalau sering dipakai bergerak. Jadi, jangan kebanyakan rebahan atau duduk depan layar seharian. Lakukan olahraga yang bantu tulang tetap aktif seperti jogging, lompat tali, bersepeda, atau bahkan jalan kaki rutin.
Latihan beban ringan kayak push-up atau squat juga bantu memadatkan tulang. Nggak perlu nge-gym juga bisa, asal konsisten dan rutin.
4. Perhatikan Postur Tubuh
Remaja sering banget duduk sambil membungkuk atau miring pas main HP. Kalau terus-terusan gini, tulang belakang bisa berubah bentuk, postur jadi nggak ideal, dan lama-lama bisa bikin sakit pinggang atau leher.
Mulai biasain duduk tegak, jangan terlalu nunduk saat main gadget, dan atur posisi tidur yang nyaman buat tulang. Perubahan kecil ini efeknya besar banget buat jangka panjang.
5. Kurangi Konsumsi Minuman Bersoda
Minuman bersoda mengandung asam fosfat yang bisa mengganggu penyerapan kalsium di tulang. Belum lagi kandungan gulanya tinggi banget, bisa bikin berat badan naik dan ngaruh ke sendi juga.
Sesekali minum sih nggak masalah, tapi jangan jadi kebiasaan harian. Ganti dengan air putih, jus segar, atau susu yang kaya kalsium jauh lebih baik.
6. Cukup Tidur
Waktu tidur adalah saat tubuh melakukan regenerasi, termasuk buat tulang. Kalau kamu kurang tidur, proses ini bisa terganggu. Tidur malam minimal 7–9 jam itu ideal banget buat remaja.
Selain bantu tumbuh kembang, tidur yang cukup juga bantu kamu tetap fokus dan bertenaga buat beraktivitas esok harinya.
7. Jaga Berat Badan Ideal
Berat badan yang berlebihan bisa memberi tekanan lebih pada tulang, terutama di lutut dan tulang belakang. Sementara berat badan yang terlalu rendah bisa jadi tanda kekurangan nutrisi, termasuk nutrisi penting buat tulang.
Usahain makan seimbang dan olahraga cukup biar berat badan tetap stabil dan ideal.
8. Konsumsi Makanan Sumber Protein
Protein itu penting juga buat tulang. Banyak yang kira cuma otot aja yang butuh protein, padahal tulang juga perlu buat menjaga strukturnya tetap kokoh.
Sumber protein bisa dari telur, daging tanpa lemak, ikan, kacang-kacangan, dan juga susu. Kombinasi protein dan kalsium akan bantu pembentukan tulang jadi lebih optimal.
9. Batasi Makanan Tinggi Garam
Garam berlebihan bisa bikin tubuh lebih cepat kehilangan kalsium lewat urine. Jadi meskipun kamu udah rajin minum susu, tapi kalau suka makan mie instan, keripik asin, atau makanan tinggi sodium lainnya, tetap aja nggak optimal.
Periksa label makanan dan coba kurangi tambahan garam di makanan sehari-hari. Kalau bisa, ganti cemilan asin dengan buah atau kacang rebus.
10. Rutin Periksa Kesehatan
Meskipun masih muda, nggak ada salahnya cek kesehatan secara rutin. Pemeriksaan kepadatan tulang mungkin belum jadi prioritas, tapi setidaknya kamu bisa tahu kondisi tubuh secara keseluruhan, termasuk apakah ada kekurangan nutrisi atau gangguan postur.
Kalau ada keluhan nyeri tulang atau gangguan gerak, langsung konsultasi, jangan tunggu parah dulu baru ke dokter.
Penutup
Tulang sehat itu hasil dari kebiasaan baik sejak muda. Jangan tunggu sampai terasa sakit atau ada keluhan baru mulai peduli. Apa yang kamu lakukan sekarang akan menentukan sekuat apa tubuhmu di masa depan.
Di poltekkesyogyakarta.com, kami selalu mendorong remaja untuk aktif menjaga kesehatan tulang dari awal. Nggak sulit kok, asal punya niat dan mau konsisten. Yuk mulai hari ini, buat masa tua yang bebas nyeri dan tetap kuat!
